పోషకాహారం మరియు ఆహారం ప్రీమెన్‌స్ట్రువల్ సిండ్రోమ్ (PMS) మరియు ఋతుస్రావం ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం లక్షణాలను నిర్వహించడానికి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించడానికి కీలకం. నిర్దిష్ట ఆహార వ్యూహాలను అనుసరించడం ద్వారా, మహిళలు PMS లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు మరియు ఋతు చక్రం ద్వారా వారి శరీరాలకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.
PMS నిర్వహణలో న్యూట్రిషన్ మరియు డైట్ యొక్క ప్రాముఖ్యత
PMS అనేది ఋతుస్రావం వరకు దారితీసే రోజులు లేదా వారాలలో సంభవించే భావోద్వేగ, శారీరక మరియు మానసిక లక్షణాల కలయికను సూచిస్తుంది. ఈ లక్షణాలు తేలికపాటి నుండి తీవ్రమైన వరకు ఉంటాయి మరియు మూడ్ స్వింగ్స్, చిరాకు, ఉబ్బరం, అలసట మరియు ఆహార కోరికలను కలిగి ఉండవచ్చు. PMS యొక్క ఖచ్చితమైన కారణం పూర్తిగా అర్థం కాలేదు, హార్మోన్ల హెచ్చుతగ్గులు, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ అసమతుల్యత మరియు పోషకాహార లోపాలు దాని అభివృద్ధిలో పాత్ర పోషిస్తాయని భావిస్తున్నారు.
పోషకాహారం మరియు ఆహారంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మహిళలు PMSకి దోహదపడే కొన్ని అంతర్లీన కారకాలను పరిష్కరించవచ్చు మరియు ఋతుస్రావం సమయంలో వారి శరీరాలకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. బాగా సమతుల్య ఆహారం హార్మోన్ స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి, మానసిక రుగ్మతలను తగ్గించడానికి, ఉబ్బరం మరియు నీరు నిలుపుదలని తగ్గించడానికి మరియు ఈ సమయంలో శరీరం సరైన రీతిలో పనిచేయడానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడుతుంది.
PMS నిర్వహణకు కీలకమైన పోషకాలు
PMS లక్షణాలను నిర్వహించడంలో అనేక పోషకాలు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని కనుగొనబడింది:
- కాల్షియం: కాల్షియం తగినంతగా తీసుకోవడం వల్ల PMS లక్షణాలు తగ్గుతాయి, ముఖ్యంగా మానసిక కల్లోలం మరియు చిరాకు. కాల్షియం యొక్క మంచి మూలాలు పాల ఉత్పత్తులు, ఆకు కూరలు మరియు బలవర్థకమైన ఆహారాలు.
- మెగ్నీషియం: మెగ్నీషియం భర్తీ ఉబ్బరం, రొమ్ము సున్నితత్వం మరియు మానసిక స్థితి మార్పులు వంటి లక్షణాలను తగ్గించడానికి చూపబడింది. మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో గింజలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు మరియు ముదురు ఆకుకూరలు ఉన్నాయి.
- విటమిన్ B6: విటమిన్ B6 మెదడులోని సెరోటోనిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని కనుగొనబడింది, ఇది మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నిరాశ మరియు ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది. విటమిన్ B6 అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో పౌల్ట్రీ, చేపలు, అరటిపండ్లు మరియు బంగాళదుంపలు ఉన్నాయి.
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు: ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు నిరాశ, ఆందోళన మరియు ఉబ్బరం యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క మంచి మూలాలలో కొవ్వు చేపలు, అవిసె గింజలు, వాల్‌నట్‌లు మరియు చియా గింజలు ఉన్నాయి.
- ఐరన్: చాలా మంది మహిళలు బహిష్టు సమయంలో ఇనుము లోపాన్ని ఎదుర్కొంటారు, ఇది అలసట మరియు తక్కువ శక్తి స్థాయిలకు దోహదం చేస్తుంది. లీన్ మాంసాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ఆకు కూరలు వంటి ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల ఐరన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది.
PMS నిర్వహణ కోసం ఆహార వ్యూహాలు
నిర్దిష్ట పోషకాలపై దృష్టి పెట్టడంతో పాటు, కొన్ని ఆహార వ్యూహాలను అమలు చేయడం PMS నిర్వహణకు మరింత మద్దతునిస్తుంది:
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడం: సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన సమతుల్య భోజనం మరియు స్నాక్స్ తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి మరియు మానసిక కల్లోలం మరియు ఆహార కోరికలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం: అధిక ఉప్పు నీరు నిలుపుదల మరియు ఉబ్బరంకు దోహదపడుతుంది, కాబట్టి PMS సమయంలో ఈ లక్షణాలను నిర్వహించడానికి ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అధిక-సోడియం ఆహారాలను నివారించడం ద్వారా సోడియం తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ముఖ్యం.
- హైడ్రేషన్: ఉబ్బరాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు లక్షణాల తీవ్రతను తగ్గించడానికి తగినంత ఆర్ద్రీకరణ అవసరం. పుష్కలంగా నీరు మరియు మూలికా టీలు తాగడం వల్ల నీటి నిలుపుదలని తగ్గించి, మొత్తం సౌకర్యాన్ని పెంపొందించుకోవచ్చు.
- కెఫీన్ మరియు ఆల్కహాల్‌ను పరిమితం చేయడం: కెఫీన్ మరియు ఆల్కహాల్ రెండూ PMS లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి, కాబట్టి ఋతు చక్రంలో ఈ పదార్ధాలను తగ్గించడం లేదా నివారించడం ఆందోళన, చిరాకు మరియు రొమ్ము సున్నితత్వం వంటి లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
ఋతుస్రావం సమయంలో మొత్తం శ్రేయస్సుకు మద్దతు ఇస్తుంది
PMS నిర్వహణకు పోషకాహార కారకాలను పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యమైనది అయితే, ఋతుస్రావం సమయంలో మొత్తం శ్రేయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. సాధారణ శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడం, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మరియు యోగా వంటి ఒత్తిడిని తగ్గించే పద్ధతులను అభ్యసించడం మరియు తగినంత నిద్ర పొందడం వంటివి లక్షణాల ఉపశమనానికి దోహదం చేస్తాయి మరియు సానుకూల రుతుక్రమ అనుభవాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.
ముగింపు
PMS మరియు ఋతుస్రావంపై పోషకాహారం మరియు ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా, మహిళలు వారి లక్షణాలను నిర్వహించడానికి మరియు వారి మొత్తం శ్రేయస్సుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి చురుకైన చర్యలు తీసుకోవచ్చు. పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని స్వీకరించడం, కీలకమైన పోషకాలపై దృష్టి సారించడం మరియు నిర్దిష్ట ఆహార వ్యూహాలను అమలు చేయడం PMS లక్షణాలను తగ్గించడంలో మరియు ఋతు చక్రంలో సౌలభ్యం, సమతుల్యత మరియు జీవశక్తిని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.